کم خونی وضعیتی است که زمانی رخ می دهد که بدن شما گلبول های قرمز یا هموگلوبین کافی (پروتئین موجود در گلبول های قرمز) برای حمل اکسیژن به تمام قسمت های بدن ندارد. این می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف و دشواری در تنفس شود.
شایع ترین علت کم خونی کمبود آهن است. آهن برای ساخت هموگلوبین و حفظ سلامت گلبول های قرمز ضروری است. بدون آهن کافی در رژیم غذایی، تولید خونی که برای عملکرد صحیح نیاز دارد برای بدن دشوار است. به همین دلیل است که دریافت آهن کافی از غذاها بسیار مهم است!
در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید آهن بیشتری از غذاهایی که می خورید دریافت کنید:
1. گوشت قرمز بخورید - گوشت های قرمز مانند گوشت گاو، بره و خوک منابع خوبی از آهن هِم هستند که بدن شما قادر به جذب سریع آن است. گنجاندن یک وعده از اینها در رژیم غذایی به افزایش سطح آهن شما کمک می کند.
2. طیور - مرغ، بوقلمون و سایر پرندگان گوشت تیره مانند بلدرچین یا اردک نیز منابع عالی آهن هستند. آنها بیش از مقدار توصیه شده روزانه آهن هِم در هر 100 گرم دارند.
3. سبزی‌های برگ‌دار تیره - اینها شامل اسفناج، کلم پیچ، سبزی‌های کولارد و لوبیا سیاه هستند که سرشار از آهن غیرهم هستند که کمتر در دسترس زیستی هستند، اما همچنان به افزایش سطح این ماده معدنی مهم کمک می‌کنند.
4. غلات غنی شده - برخی از غلات صبحانه حاوی آهن اضافه شده هستند که می تواند به شما کمک کند روز را با تقویت این ماده مغذی حیاتی شروع کنید. به دنبال مارک هایی باشید که برچسب "تقویت شده" یا "غنی شده" دارند.
5. میوه های خشک و آجیل - اینها همچنین منابع عالی آهن غیر هم هستند، بنابراین مطمئن شوید که آنها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. کشمش، زردآلو خشک، نخود و تخمه کدو تنبل، همگی گزینه‌های خوبی برای یک میان وعده یا وعده غذایی سرشار از آهن هستند.
6. گوشت های بدون چربی - فیله گوشت خوک، بوقلمون چرخ کرده یا گوشت گاو بدون چربی نیز می توانند به افزایش سطح آهن شما کمک کنند، زیرا حاوی آهن هِم هستند که نسبت به آهن غیرهم موجود در منابع غذایی گیاهی مانند سبزیجات برگ دار و آجیل، در دسترس زیستی بیشتری دارند.
7. چغندر – این سبزی قرمز روشن حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی است، اما سرشار از آهن نیز هست. یک فنجان (190 گرم) چغندر پخته شده دارای 2 میلی گرم آهن است که می تواند به شما در دریافت مقدار توصیه شده روزانه کمک کند.
8. اسفناج - یکی دیگر از سبزهای برگ سبز که مملو از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است. یک وعده اسفناج حاوی حدود 4 میلی گرم آهن در هر فنجان (170 گرم) است. بنابراین، افزودن یک مشت برگ به وعده غذایی خود می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
9. عدس - این حبوبات همچنین سرشار از آهن غیر هم و سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین و پتاسیم هستند. یک وعده عدس پخته شده حاوی حدود 1 میلی گرم آهن در هر نصف فنجان (70 گرم) است. بنابراین افزودن آنها به سالاد یا سوپ راهی عالی برای دریافت آهن بیشتر از غذاها است.
10. غذاهای دریایی - ماهی هایی مانند ساردین، صدف و صدف نیز منابع خوبی از آهن هِم هستند که می تواند به افزایش سطح این ماده معدنی کمک کند. گنجاندن منظم ماهی در رژیم غذایی خود باعث می شود تا مطمئن شوید که به اندازه کافی از آن برای سلامتی مطلوب استفاده می کنید.
در نتیجه، کم خونی یک بیماری جدی است که می تواند توسط عوامل بسیاری از جمله کمبود آهن ایجاد شود. اما مواد غذایی و درمان های طبیعی زیادی وجود دارد که به افزایش سطح آهن و حفظ سلامت بدن کمک می کند! بنابراین دفعه بعد که در خواربارفروشی هستید یا در حال پختن شام هستید، به خاطر داشته باشید که این گزینه های پر آهن را در برنامه غذایی خود برای سلامتی و انرژی بهینه بگنجانید (منبع نوشته زندگی سبز است)
نظرات شما عزیزان: